LOOK555の復活
ずーっと吊るしてあった前のフレームLOOK555ですが、必要に迫られて組みなおしてみました。
事故の際にエルゴパワー（ケンタウル）が壊れていたりするので、無事だったパーツ、主に使っていなかった古い105のコンポと、懐かしのRADIUSホイールで。
3日でちょっとずつ自分で組んでしまいました。完全にバラから組んだのは初めてですが、個別の作業はひと通り経験してきたのであっさり完成。実際は、これまたLOOKを買った時に付けていたSPDペダル（A-520だったかな・・）に変えて、ちょっと贅沢な街乗り仕様です。何に使うのかはまた追々・・。
ホイールが柔らかめなので、ちょっと加速はにぶい感じが否めないですが、フレームは今乗っても乗り易くて十分良いものですね。
ブログネタが無いくらい、何も買って無ければほとんど乗れていません。地震の仕事への影響もありましたが、ちょっと転換期です。Cerveloくんが可哀想ですが、こいつの出番が増えそうです。
尾根幹練
9日の事。
2月始めからがっつり風邪を引いてしまってぐったりしていた。
寝込んでしまったのとか久しぶりかもしれない･･。
気管支をやられたらしくて、復帰はさらに遅れた。
尾根幹練 : 68.1km
寒々しく、雪の散った朝だったが、昼から晴れ間が刺してきた。時間は限られていたが、今年初になってしまった尾根幹へ。行きの甲州街道、すごく苦しいかと思ったが、思ったよりは酷くなかった。
サボったツケは確実にやってきているだろうが、持久力を除いたら思ったほどは衰えないものなのか？
楽に走ろうと思っていたが心拍的にはすぐ上がっちゃって難しい。連光寺もスキップして、淡々と尾根幹を走った。現状、タレないように走れるのはどれ位の出力なのかをPTで計りながら。
もはや60kmでぐったり、脚もそれなりの疲労。特に腕は慣れるまでしんどい･･。
また一日時間が空いたらちゃんとLSDから距離積み上げないとダメだなと思った。ツーリングに付いていけません、これじゃ･･。
荒川ショート
昼に帰宅してそのまま即座に出発。暖かく風も穏やかで気持ちよい冬の昼下がりだった。
荒川練 : 63.5km
急にハッと気が付いて、GarminでPTのキャリブレーションを行う。今までやっていなかった･･･。外を10分ほど走ってから実行するのが良いらしい。今回は荒川の手前で気づいて実行。今まで多少控えめにワットが表示されていた模様。逆じゃなくて良かった。
往路は20分メディオ、最後に0発進スプリント。
メディオは、都合上今までよりも15W程高い目の出力が出た。（それでも全然低いけど）それにしてもパワーを出しながら回転数を上げるのってすごく難しい。今までと真逆で、重めのギアで85rpm程の方がパワーが出る。1週間丸々乗ってなかったので、心拍は175とLT心拍まで上がってしまう。。
スプリントはまるっきりダメ。
復路はメディオはやめて30分間のテンポ走。強度を落とす代わりに、90回転以上をキープ出来る回し方を研究しながら帰ってきた。
荒川を出る頃になると、やっと心拍数が落ち着いてきた。行きの一般道は、止まっても心拍がなかなか落ち着かなくて焦った。
がんから復帰して、前以上のパフォーマンスを発揮した人だっているのだ。半年のさぼり位、努力すればすぐ取り戻せるはず。だが、中々状況が許してくれないのだよな･･･。
荒川ロング復帰
荒川（戸田橋〜吉見運動公園〜戸田橋）: 116.5km
余談だが19日は3本ローラーを40min.ついに階下から苦情を頂いてしまったので、3本ローラーは当分自粛･･･。
荒川は20日の事。何時もとは違って、山手通り経由で戸田橋から。山手通りを北にさかのぼる道は本当に路駐が多い。本来は路肩が広くて割と走りやすい類の幹線道路なんだけど、このせいで結構危険で走りにくい道。だから普段は多少マシな江北橋の方から入っている。
予定はLSD。風も穏やかで暖かい（どちらかというとね）日だったので油断していたが往路がやはり北風。出走が遅かった事もあって、上流は特に風が強かった。
途中まではエンデュランス〜テンポペースで行くが、上江橋を越えた辺りから強烈な向かい風。20km/h出すのに200Wじゃ足りない。本田ｴｱﾎﾟｰﾄを超えてからは260W出しても20km/hちょっとの速度しか出ず、大変疲れた。そんなん維持できるような能力は持ち合わせておりません！
吉見運動公園で、買っておいたジャージー牛乳ドーナツ（サンクス謹製、カロリーと炭水化物・脂質バランスが良好でしかもウマイ）とミルクティーで休憩。
帰りは120Wも出せば40km/hを超える世界で、あっという間に下流まで帰還。でもやはりロングをさぼっているせいか疲れて、帰りの道をミスコースする始末。しかも帰ってからだいぶ眠ってしまい時間を無駄にしました。
慣れるまでは仕方ないかな。
SFR
土日共に、微妙なタイミングに用事が入っていて全く乗れず。固定でSFRだけやりました。
SFR : 4min×5セット
PTによると、アウタートップ最大負荷・40rpmでも220w程度。それでも、初回インターバルの心拍数は90%超え。。パワーが無い…。
3回目位から85%程度に落ち着く。雑誌を結構重ねてヒルクラポジション。これからはこの形でやろう。ちょっと使う筋肉が違う。これやっとかないと、冬明けに坂が凄まじくしんどい。
かかとが落ちてしまっていたため、セッティングを微調整。
172.5mmクランクを試した際に2mm下げていたサドルを元に戻す。ついでに後退幅を2.5mm下げていたのも元に戻す。ちょっとだけ前乗り側にずらしただけでだいぶ踏みやすくなった。
理屈で考えると良く分からなくなる。体の感覚を信じたほうがいいみたい。巡り巡って、納車時と同じポジション。その後すぐサドルを後退させたから、今までで一番ハンドルが近いポジション。
ブラケットを持って強く体を前傾させると窮屈だけど、その為に下ハンを持てばいいのだからこれで良い気もする。このまま乗り込んでみないと後は分かんない。とりあえず、体が固いせいか、ハンドル落差は小さいほうが良さそう。
パワータップと荒川練ショート
PTを折角導入したのにあまり走れていない今月。ロングのデータも楽しいですが、荒川でひたすら一定ペースで走るデータはとても有用だろうという事で行って来ました。
荒川ショート : 67.8km
もちろんパワータップ→Golden Cheetahのデータが目的だけでなく、すっかりボロボロになってしまった心肺機能を取り戻すにも荒川は最適だと思っています。一度CRに乗ってしまえば、少なくとも信号ストップはありませんから足を止めることなく走り続けられます。しかし、早朝を除いて土日の下流はオススメしませんが･･･。
色々変更点がありまして･･･
カンパ170mm→172.5mmのBONTRAGARアルミクランク
（しんごくんにお借りしたものです）
DEDA Newton Shallow→PRO バイブ7Sラウンド
原点回帰。Newtonはほぼ理想的でしたが、練習不足でブラケットが低くなりすぎた為。コラム残しとけばよかった･･･。
荒川到着までに入念にアップ。
テンポ走 : 30min
- テンポ走→効果は有酸素運動能力向上&膝周りの筋肉強化
風はやや強め。下流方面（往路）が追い風。速度は40km/h前後まで出る。Z3（Average)上限〜Z4（Threshold）下限位で20分テンポ走（ケイデンス75〜85と低めに回すのがコツ）
最近のローラーではこの域のパワーでも心拍が跳ね上がっていたのでどうなるか心配だったが、166bpm(86%)付近でずーっと上げ止まったままだった。クランクが伸びて、2.5mmサドルが後に動いたのと同じ効果がある。前のようにハムストで踏めている感覚が強い。結構疲れた･･･。
ロックゲート過ぎまで30分、そこから河口折り返しでしばらくレスト。
メディオ走 : 35min
ローラーでは20分も続かない（笑）実走なら大丈夫みたい。向かい風に喘ぎながら淡々とFTP付近で。向かい風ではやはりスピードは気にしちゃダメだと良く分かりました。ケイデンスはちょっと上げ切れなかった。心拍は166(86%)〜170(88%)。これ以上上げられないなぁ･･･と思った25分過ぎ、前にいいペースの人を発見。負けず嫌いモードに火が付いて抜かす→逃げる。心拍176(91%)、パワーも平均20Wほど上昇。。要するに相変わらずワタクシは一人じゃダメなのね。時々人を避ける為に徐行したせいもあるのか、20min平均パワーよりも30minの方が高いという変な結果に。
それにしても周りの人の数字すごいな･･･と思いつつ、今はマイペース。比べない比べない。
クランクとハンドルの感触
- 172.5mmクランク
- 初めて170mm以外のクランクを使いました。サドルを2mm下げたくらいであとはそのまま。概ね好感触。パワーがかかりやすい・回しにくいというよりは、脚の筋肉を大きく使える感じ。前よりハムスト･大殿筋に負荷がかかってるかな？もうちょっと使ってみます。
- PRO バイブ7Sラウンド
- 丸ハンから戻しました。理由はブラケット〜上ハンの変化が大きすぎた事と、ブラケット位置が低すぎた為。（コラム残ってないんです･･）後は丸ハンすごく良かったのに。変えてみて、ブラケットの高さ的にはちょうどいいかな。でもやはりドロップが深すぎる。ステムを1cm縮めて試してみます。まあ、練習不足で筋力が落ちているのだと思います。
しばらくは荒川に篭って鍛えた方がいいかも。PTがあると手を抜く事が出来ないので非常に良い練習になりますね。今までどれだけ楽していたか･･･。尾根幹方面はインターバルの時期になったら。
モーニングライド初参加
しにゃさんに誘っていただいて、かねてから存在は知っていたものの、中々行く機会が無かったスポーツバイク・ハイロード主催のモーニングライドに参加してきました。
最近めっきり夜型生活。しかも前日は体調を崩して夜まで寝込んでしまいました。絶対に起きれないので寝ないで皇居へ。
まずまず調子は悪くないですが、心拍の上がりは悪い方。
皇居前の坂で800W程度までは出力できる事を確認して、モーニングライド前に3周回ほど単独走。
前のおやじ朝練の時もそうでしたが、とにかく170（88%)程度の心拍が辛いです。175bpmを超えなければ調子が良ければ有酸素域で走行出来るのですが･･･。
まずいなーと思いつつ、集合場所へ。何度かお店にお邪魔してお会いしていた店主の青山さんが暖かく迎え入れて下さいまして一安心。ちなみにすぐ気温が上がったものの、早朝の皇居は凍っておりました。。皆さんと歓談しつつ、班分け。しにゃさんと同じ一番早い班。止めておけば良かったです（笑）
走り始めでこりゃまずいなーと思っていたのですが、竹橋の坂で400Wオーバー。曲がって次の登り返しでしにゃさんがいきなりアタックするので、2番手の都合上追いかけたら700Wオーバー･･･。相変わらず強いですな。。
平地は後ろに付いてさえいれば200Wを割るので楽。
2周目は自分が引きます。
多少坂を抑え目にさせて頂いて、平地を240〜300W位で引きます。が、正直心拍が175bpm程度で目一杯。私の最大心拍は194なのですが･･･。
脚は全然大丈夫なのに、とにかく心肺が辛すぎる！特に荒い呼吸をすると気管支炎みたいな音がしちゃう。
で、3周目。
坂が600W超えたところで一度千切れそうになる。その後、車に割り込まれて（というよりまだちょっと車が怖いんです･･･）間が開いちゃったところを埋められず、そのまま切れてしまいました。
後はほぼ単独走。苦しいけど、220Wは切らない様に。バッチリだったポジションも今はハンドルが低く感じる。坂はだいぶ抑えて登っていた辺り余裕が無いです。
最後、流していた先発部隊に最後の最後で何とか追いついてEND。
終わってから温かい紅茶とクッキーを頂きました。凄くありがたいです。しかし、前回と同じく咳が止まらない。。だいーぶ肺が弱ってます。
その後はお初の皆様に混じってタリーズで楽しいお茶タイム。帰りは、くにひろくん（最近会ってないけど）の幼馴染みだという青年と一緒に途中まで走って帰宅。
60?程度なのにもうお疲れモード。
ポジションを少しゆるくして、メディオ走と共にテンポ走&LSD辺りからやり直す必要を痛感。練習はウソをつきません･･･。
皇居練は、信号が結構あるので完全にインターバルな走り方になりますね。今の自分にはきついです。
ともあれ、楽しい人たちばかりで幸せなひと時でした。
青山さん、しにゃさん、お会いした皆様、ありがとうございました。
