セオリーどおりのローラーSFR

去年から、固定ローラーではずーっとこればっかりやっている。理由としては固定で心肺に負荷を掛けるトレーニングをやる気にならないから（笑）

知っている人は読み飛ばして下さい。たまにはちゃんと説明しようと思います。固定ローラーで所要時間は1時間。写真のように前輪を高くするとよりヒルクライム用の筋肉に効きます。

+アップ10min

• • １つずつギアを軽くしていく感じで体から汗が出るまでウォームアップします。

+SFR4min

• • 基本的にローラの負荷最大で、思い切り踏み込んでケイデンスが40rpm位になるようにギアを踏みます。自分の場合、53×12TでミノウラMAG850最大負荷。
  • ハムストを意識し、上支点付近のペダリングに意識を集中します。
  • 腕の力を使わないように。足だけの力で。

+レスト5min

• • インナー×ロー付近までギアを戻して軽く流す。

このSFRとレストを5回繰り返します。最後のレストの代わりに、ダウンを10min入れるとちょうど一時間です。

+ダウン10min

簡単に言えば、自転車でやる筋トレですね。回してしまうと心肺に負荷がかかるので、筋力アップ的には効率が悪いのです。ただ、現在の自分だと、SFR中も165bpm（85％）程度まで心拍は上がります。

上手くやると、かなり脚（ハムスト・ケツ）にくる上、ダウン走で脚を回してみると分かりますが、すごく足が回るようになりますので回数を抑えれば、レース前など良いアップになると思います。去年から続けて地味に筋力アップになっています。しばらく寒いみたいなので、LSDと平行して今年も春先まで続けてみます。

今までは平地を意識していたので前輪上げていませんでしたが、今日試してみたらまた違う感じで効きました。すげー疲れました。